El control del enfado y la ira

En la película “un día de furia” (peliculón), el protagonista se encuentra en un atasco de tráfico en un día caluroso. El aire acondicionado de su coche no funciona y se empieza a irritar. Al ir en coche descapotable, los mosquitos empiezan a picarle. A su lado, un autobús lleno de niños no para de gritar. Tremendamente molesto, deja su coche y se marcha hasta una cabina para llamar por teléfono. Al no tener cambio acude a una tienda que no quiere cambiarle su billete y le obliga a comprar algo. Visiblemente enfadado va a comprar una coca cola y el dependiente intenta cobrarle un precio desproporcionado. Ante tal situación el protagonista entra en cólera y destroza la tienda. 

¿Por qué aparece el enfado?

El principal motivo que activa el enfado es la sensación de sentirse amenazado. Aquí no nos referimos solamente a la amenaza física, sino también, a cualquier amenaza para nuestra autoestima o nuestro amor propio (por ejemplo, sentirse tratado injustamente, sentirse insultado, menospreciado, frustrado en la consecución de un objetivo, etc.). 

Cuantas más vueltas damos a los motivos que nos llevan al enfado, más “buenas razones” y más justificaciones encontramos para seguir enfadados. Estos pensamientos obsesivos sobre lo que nos hecho sentir amenazados son la leña que alimenta el fuego del enfado.

Del enfado a la ira.

El enfado se construye sobre el enfado. Cuando nos encontramos molestos por algo, y de repente otra cosa provoca una nueva emoción de enfado, esta emoción tendrá una intensidad aún mayor. Esto es porque el sentimiento de enfado suele desaparecer de manera lenta, de manera que si aparece un nuevo hecho o un nuevo pensamiento que provoca enfado, este se sumará al anterior. Y si aparece un tercero, antes de que los otros dos sentimientos hayan desaparecido, se volverá a producir una nueva acumulación. 

Cualquier pensamiento que tenga lugar durante este proceso provocará una irritación mucho más intensa que la que tendría lugar al comienzo de la secuencia. De este modo, el enfado se construye sobre el enfado al tiempo que la temperatura de nuestro cerebro emocional va aumentando. Para entonces, el enfado se ha convertido en ira, lo que llevará fácilmente a un estallido de violencia.

¿Cómo podemos controlar el enfado?

El enfado parece ser el uno de los sentimientos más difíciles de controlar porque internamente encontramos una justificación para descargar este enfado sobre otra persona. Y es que el enfado es la más seductora de las emociones negativas, ya que cuando “descargamos” nuestro enfado obtenemos cierta satisfacción. 

A diferencia de lo que ocurre en el caso de la tristeza, el enfado suele llenarnos de energía e incluso euforia. Sentimos ese “fuego” dentro de nosotros.

Para poder apagar el fuego podemos recurrir a dos técnicas:

1. Prestar la máxima atención y darnos cuenta de los pensamientos que desencadenan la primera descarga del enfado. Este primer enfado es el que genera la primera explosión mientras que las siguientes solo sirven para avivar las llamas ya encendidas. Cuanto antes seamos conscientes de que estamos enfadados, antes podremos cortar los pensamientos que lo alimentan y mejores resultados obtendremos. 

Es decir, la clave es detectar que algo nos está enfadando y tratar de cortar los pensamientos que dan vueltas una y otra vez sobre la razón por la que estamos enfadados. Una buena estrategia es tratar de acabar las razones que alimentan el enfado tratando de ver la situación desde un punto de vista positivo.

Una vez quedé a cenar con un amigo y su novia. Ella llegaba tarde y él estaba molesto porque nos estaba haciendo esperar y perdimos la reserva del restaurante. El enfado de mi amigo iba en aumento, a medida que no paraba de pensar en lo desconsiderada que era su novia, lo que podía acabar en un ataque de ira cuando apareciera su novia, que seguro estropearía la noche. Para cortar su enfado traté de acabar con las razones cambiando el punto de vista de la situación. Le dije que tal vez le había pasado algo a su novia o que tal vez quería que todo fuera perfecto y estaba tardando más tiempo. Ante esas posibilidades, el pensamiento de que su novia era desconsiderada se frenó, y cuando apareció pudimos tener una agradable cena. 

2. El enfriamiento. Otra estrategia, especialmente en el caso de una discusión, es que la persona enfadada se aleje durante un tiempo de la persona causante del enfado y frenar la escalada de pensamientos negativos. Podemos irnos a otra habitación, al baño etc. Una buena alternativa es dar una larga caminata, hacer ejercicio físico o usar métodos de relajación como, por ejemplo, la respiración profunda.

Pero el periodo de enfriamiento no será́ de ninguna utilidad si lo empleamos en seguir alimentando la cadena de pensamientos negativos. 

3. Distracciones (pasarlo bien). Son un recurso muy eficaz, ya que es difícil seguir enfadado cuando te lo estás pasando bien. El truco consiste en buscar activades en las que nos podemos divertir, para que así poco a poco el enfado vaya desapareciendo. 

¿Entonces hay que expresar el enfado?

Expresar abiertamente el enfado es una de las peores maneras de tratar de acabar con él. Parece más eficaz que la persona comience tratando de calmarse y que luego, de un modo más asertivo y constructivo, tenga un diálogo para tratar de resolver el problema.

Una vez visto, pasemos a ver cómo controlar la preocupación y la ansiedad.